AnfängerSchwimmblog

Techniktraining für Schwimmanfänger

Techniktraining für Schwimmanfänger

Gleiten und Kraul-Beinschlag

Benötigte Schwimmhilfen: Schwimmbrett oder Pullbuoy.
Schön, dass du wieder da bist! Das zeigt mir, dass Du dich weiterhin mit dem Schwimmen beschäftigst und noch nicht aufgegeben hast. Dann lasse uns heute doch ein wenig über die Technik des Schwimmens lernen und was Dir dabei hilft, besser zu werden.

Sicherlich fragst Du Dich, warum die Technik eigentlich so wichtig ist. Dieser Aspekt des Schwimmens ist eigentlich recht einfach beantwortet. Deine Technik beeinflusst hauptsächlich die Wasserlage und wie gut dadurch dein Vortrieb wird. Ob Du es glaubst oder nicht, es gibt Anfänger die haben aufgrund eines falschen Beinschlages einen „negativen Vortrieb“. Das heißt tatsächlich, wenn Sie nur mit den Beinen strampeln, dann Schwimmen sie rückwärts. 😀 Naja, da Du das hier liest, willst Du das natürlich vermeiden. Wir werden uns heute hauptsächlich um Deinen Beinschlag kümmern. Der Beinschlag, wenn er richtig ausgeführt wird, ist ein kontinuierlicher Vortrieb beim Kraulschwimmen und hebt Deinen gesamten Körper in eine gute Wasserlage. Durch die verbesserte Wasserlage wirst du weniger Kraft benötigen, um schneller schwimmen zu können.

Aber fangen wir von vorne an. Bevor wir tatsächlich uns den perfekten Beinschlag anschauen, geht es erstmal um das perfekte Gleiten im Wasser. Hierzu sollten wir uns einfach kurz in Gedanken rufen wie ein Fisch aussieht. Richtig, er ist stromlinienförmig. Naja, wir sind keine Transformers und können uns nicht in einen Fisch verwandeln, aber wir können unseren Körper strecken. Je mehr Ihr Euren Körper streckt, desto stromlinienförmiger werdet Ihr. Hieraus resultiert unsere erste Übung:

1) Gleiten

Streckt Eure Arme nach oben und legt die Hände übereinander oder nebeneinander. Der Kopf liegt zwischen den Armen und schaut nach unten, ca. 1-2 Meter vor deinem Körper, auf die Kacheln des Schwimmbades. Schwimmbrille nicht vergessen. Nun stoßt Ihr euch kräftig vom Beckenrand ab und gleitet unter Wasser so weit wie möglich.

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Spannt dabei den gesamten Körper an. Die Fußspitzen lasst Ihr so gut wie möglich gestreckt, zum hinter Euch gelegenen Beckenrand zeigen. Merkt Euch wie weit Ihr gekommen seid und wiederholt ein paarmal die Übung. Variiert mit dem Körper, der Streckung, der Handhaltung und Fußhaltung. So bekommt Ihr leicht ein Gefühl dafür wie Ihr Euch im Wasser und beim Schwimmen verhalten müsst.

2) Beinschlag

a) Du weißt nun wie Dein Körper im Wasser den geringsten Widerstand hat. Nun drehst Du dich um und nimmst die beiden Hände an den Beckenrad. Streckst deinen Körper wie bei der Übung zum Gleiten und spritzt mit deinem Beinschlag ein paar Badegäste nass. Hierzu gibt es aber eine ganz wichtige Regel: Der Beinschlag kommt aus der Hüfte und das gesamte Bein bewegt sich wie bei einer Peitsche.

Vergesse nicht wie bei dem Gleiten die Füße zu strecken. Ach Du kannst deine Füße nicht stecken? Nicht schlimm, hierzu gibt es wirkungsvolle Dehnübungen. Du wirst schnell merken, dass gerade der Beinschlag viel Energie kostet und dich sehr leicht an Grenzen führt. Ja, es sind besondere Muskelgruppen, die etwas überrascht sind, jetzt so intensiv gebraucht zu werden. Passe dein Tempo so an, dass es anstrengend ist, aber Du durchaus noch mit jemanden neben Dir reden könntest. Dein Kopf darf während der gesamten Übung noch über Wasser sein.

b) Ahh ok es ist Dir also peinlich diese Übung durchzuführen oder kam der Bademeister, weil sich andere Badegäste beschwert haben? Kein Problem, dann wechseln wir nun in das Beinschlag-Training auf der Bahn. Jetzt brauchen wir das Schwimmbrett oder Pullbuoy. Nehme es vor Dich und lege deine Hände oben drauf und führe die o.g. Übung nun auf der Bahn durch. Auch hierbei darf der Kopf ruhig über Wasser sein, damit du genügend Sauerstoff für die ungewohnten Übungen Deinem Körper zur Verfügung stellst. Wenn Du alles richtig machst, dann solltest Du Dich nun auch nach vorne bewegen. Kombiniere die Übung auch mit der Gleitübung vom Anfang.

Zum Spaß kannst Du mal die Füße in einem rechten Winkel halten und schauen was passiert. Es wird einige Zeit brauchen, bis du den perfekten Beinschlag draufhast und wirklich guten Vortrieb über die Beine bekommst. Übrigens trennt sich durch den Beinschlag unter anderem die Spreu vom Weizen. Ein „Hobby-Kraulschwimmer“ wird die Beine nur dazu benutzen, um seine schlechte Wasserlage auszugleichen bzw. seinen Körper wieder an die Wasseroberfläche zu bekommen.  Baue diese Übung in fast jedes Training ein!  

c) Lasse uns nun Deine Wasserlage optimieren. Du hast bei der Übung ja noch immer den Kopf außerhalb des Wassers gehalten, um besser Luft zu bekommen. Das wollen wir nun ändern. Nimm nun bei der Übung den Kopf unter Wasser und schaue wieder 1-2 Meter vor Dich. Die Atmung führst du abwechselnd nach rechts oder links aus. Dazu solltest du den Kopf nur um 45 Grad nach rechts oder links drehen, gerade so, dass Dein Mund aus dem Wasser schaut, um Luft zu holen. Ein Atemzug und dann den Kopf wieder ins Wasser. Dadurch, dass dein Kopf im Wasser ist, sollte sich auch die gesamte Wasserlage verbessert haben. Du wirst merken, dass wenn dein Kopf im Wasser ist, Dein gesamter hinterer Teil des Körpers automatisch etwas nach oben kommt.

d) Es klappt wohl alles schon ganz gut… Na gut, dann prüfe dich mal selber und nehme nur eine Hand auf das Brett, der andere Arm liegt flach am Körper und führe die Übung wieder durch. Wie fühlt sich das jetzt an? Oh es war zu schwer? Dann zurück zu C und schön weiter trainieren. Ach sooo, es war viel zu einfach? Dann darfst du gerne den Pullbuoy / Schwimmbrett weglassen und diese Übung ab sofort ohne Hilfsmittel durchführen. Willkommen bei den Beinschlag-Pofis!

Im nächsten Blog kümmern wir uns um Euren Armzug! Bleibt dran! Nicht ertrinken!